So sieht eine eisenreiche Ernährung aus
Die Qualität vom Eisen ist entscheidend!
Da der menschliche Körper das Eisen nicht von alleine bilden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Der eigentliche Bedarf an Eisen pro Tag beträgt etwa 1 Gramm. Allerdings muss man für eine ausreichende Versorgung deutlich mehr Eisen täglich über die Nahrung zu sich nehmen. Der Grund dafür ist, dass der Körper nur bis zu 10-15 % der aus der Nahrung aufgenommene Eisenmenge tatsächlich vom Darm ins Blut aufnehmen und verwerten kann. Der Rest wird vom Körper auf natürlichem Wege über den Stuhl ausgeschieden. Entscheidend ist also nicht, wie viel Eisen dem Körper zugeführt wird, sondern wie viel er davon aufnehmen und verwerten kann.
Man unterscheidet zwischen Häm-Eisen – Eisen aus tierischer Nahrung, und Nicht-Häm-Eisen – Eisen aus pflanzlicher Nahrung.
Das Häm-Eisen aus tierischen Lebensmittel wird besser aufgenommen als aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-Häm-Eisen). Trotzdem finden sich auch bei pflanzlichen Lebensmitteln sehr gute Eisenlieferanten. Im Folgenden gibt es ein paar Beispiele.
Eisenreiche Lebensmittel
Das sind die wichtigsten eisenhaltigen Lebensmittel, die den Körper unterstützen:
- Fleisch und Wurst (Beispielsweise 50g Blutwurst*)
- Getreide und Getreideprodukte (Beispielsweise 100g Weizenkleie*)
- Nüsse und Kerne (Beispielsweise 170g Kürbiskerne*, 400g Haselnüsse*, 600g Walnüsse*)
- Früchte, Fruchtsäfte, Dörrobst (Beispielsweise 650g Rosinen*)
- Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Beispielsweise 154g getrocknete Sojabohnen*)
- Fisch und Meeresfrüchte (Beispielsweise 260g Austern)
- Eier, Milch, Milchprodukte (Beispielsweise 830g Eier*, 100g = 2 Stück)
* Um die tägliche Verzehrmenge von 15mg Eisen (Frauen 19 - 50 Jahren) abzudecken.
Eisenaufnahme hemmende Lebensmittel
Das sind die Lebensmittel**, die die Eisenaufnahme blockieren
- Kaffee
- Schwarztee
- Milch und Milchprodukte
- Weißmehl-Produkte
** Diese Lebensmittel vermindern die Eisenresorption, 30 – 60 Minuten vor oder nach einer eisenreichen Mahlzeit.
Eisenaufnahme fördernde Lebensmittel
Das sind die Lebensmittel***, die die Eisenaufnahme fördern:
- Vitamin C-haltige Lebensmittel, vor allem Obst und Gemüse
- Vitamin-C-haltige Getränke, vor allem Fruchtsäfte
*** Diese Lebensmittel unterstützen die Eisenresorption, 30 – 60 Minuten vor oder nach einer eisenreichen Mahlzeit.
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