So sieht eine eisenreiche Ernährung aus

Für eine optimale Eisenversorgung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Deckung des täglichen Eisenbedarfs, dass Erwachsene und Jugendliche 10 bis 15 mg, Kinder 8 bis 10 mg, Schwangere 30 mg und Stillende 20 mg pro Tag aufnehmen. Anhand der Grafik unten kannst du für dich genau ablesen, wie viel Eisen dein Körper am Tag braucht.

Voraussetzung: Aktuelles Blutbild beim Arzt notwendig. Du kannst deinen aktuellen Eisenstatus bei deiner Hausärztin/Hausarzt mittels Blutabnahme überprüfen lassen . Da die Eisenwerte im Blut im Tagesverlauf schwanken, erfolgt die Blutabnahme in der Regel morgens auf nüchternem Magen. Es folgt ein ausführliches Arztgespräch, nachdem deine Werte bestimmt wurden und was diese für dich bedeuten. Damit du auch bestens vorbereitet und informiert bist, gibt es nachfolgend eine kurze Erklärung, wie auch du deine Eisenwerte lesen kannst. Eisen (auch Ferrum oder Fe) wird auf verschiedene Weisen im Körper gespeichert. Deshalb wird der Eisenwert im Körper an 4 Punkten bestimmt: (1) Hb-Wert - Die Blutmenge Hb-Wert = Hb steht für Hämoglobin und ist ein chemischer Komplex aus dem roten Blutfarbstoff Häm und dem Eiweiß Globin, der auf den roten Blutzellen gebunden ist und ihnen, Dank Eisen im Zentrum, die rote Farbe verleiht und die Fähigkeit Sauerstoff zu transportieren. Der Hb-Wert zeigt an, wie gut die roten Blutzellen mit Eisen versorgt sind . Dieser Wert sinkt erst, wenn die Eisenspeicher komplett leer sind, denn diese halten ihn zugunsten der Blutbildung bis zum Schluss aufrecht. Ein normaler Hb-Wert kann aus diesem Grund täuschen. Man sollte sich ebenso die Werte für Ferritin und Transferrin genauer ansehen. (2) Ferritin – Die Eisenspeicher und die allgemeine Eisensituation (aussagekräftig) Ein Hohlkugel ähnliches Eiweiß namens Ferritin mit bis zu 4500 Eisenteilchen im Inneren hat die Aufgabe, das Eisen im Körper zu speichern. Die allgemeine Eisensituation kann man von dem Ferritin-Wert ablesen, denn dieser Wert im Blut repräsentiert die vorhandenen Vorräte im gesamten Körper und sinkt sofort, wenn dem Körper Eisen fehlt. Bei einer Entzündung wird das Eisen zudem in den Speichern zugesperrt und kann nicht mehr heraus. (3) Transferrin – Eisentransporter - Die Eisentransportsituation Zusätzliche Informationen gibt die Eisentransportsituation: Eisen wird aus der Nahrung im Dünndarm aufgenommen und durch das Transportprotein Transferrin an das Blut abgegeben. Transferrin versorgt die Körperzellen zirkulierend mit Eisen. An den Zellen angelangt, wird es mitsamt Eisen über den Transferrin-Rezeptor aufgenommen, der anteilig auch von den Zelloberflächen verloren geht und frei im Blut schwimmt (löslicher Transferrin-Rezeptor). Aus diesem Szenario kann der Arzt weitere Anhaltspunkte zum Eisenhaushalt gewinnen. Das ist wichtig, weil zum Beispiel der Ferritin-Wert im Alter oder bei Entzündungen erhöht sein kann und dann trügerisch gute Werte liefert. (4) Transferrin-Sättigung – Die beladenen Eisentransporter in % Der Wert für Transferrin-Sättigung (tf-Sat/TfS) gibt an, wie viel % der Transporter mit Eisen beladen sind. Bei einem Eisenmangel sind die meisten Eisentransporter unbesetzt und der Sättigungswert sinkt. Das heißt, das Transportprotein Transferrin im Blut findet kaum Eisen zum Binden. Dieser Wert wird nicht von einer Entzündung beeinflusst. Sehr niedrige Werte sprechen für eine Blutarmut. Fehlt es an Eisen bilden die Körperzellen auf ihren Oberflächen mehr Transferrin-Rezeptoren, um mehr Eisen aus dem Blut zu „erhaschen“. Dadurch steigt auch die Konzentration des löslichen Rezeptors im Blut. Weil Alter und Entzündungen hierauf keinen Einfluss haben, wird die Konzentration des löslichen Transferrin-Rezeptors gern als Zusatzinformationen bei fraglichen Hb- und Ferritin-Werten herangezogen. Denn bereits kleine Entzündungen im Körper wirken sich negativ auf die Eisenverwertung im Körper aus. Deshalb muss bei Verdacht auf Eisenmangel, auch die Transferrin-Sättigung vom Arzt mit überprüft werden. Normal oder kritisch?

Sowohl ein Eisenmangel (zu niedrige Eisenwerte) als auch ein Eisenüberschuss (zu hohe Eisenwerte) können den Organismus aus dem Gleichgewicht bringen. Die Folgen reichen von Erschöpfungszuständen, chronischer Müdigkeit und depressiven Verstimmungen bis hin zu irreparablen Organschäden. Betroffene Organe sind in erster Linie die Leber, der Herzmuskel, die Bauchspeichel- und Schilddrüse sowie die Gelenke. Zu viel Eisen Ein Eisenüberschuss im Körper liegt vor, wenn die Ärztin bzw. der Arzt einen zu hohen Eisenwert im Blut bestimmt. Dies kann verschiedene Ursachen haben: Hämochromatose (Eisenspeicherkrankheit) Bei dieser Eisenspeicherkrankheit kommt es zu einer Überladung des Körpers mit Eisen. Das überschüssige Eisen kann sich in Organen und Geweben anlagern und diese im Lauf der Zeit schädigen. Dadurch bedingte Symptome treten meist erst in höherem Alter auf. Häufige Bluttransfusionen Leberbedingte Eisenüberladungen Erblich bedingte Ursachen Im Falle eines Eisenüberschusses können natürliche Speicher das Eisen nicht mehr binden. Das überschüssige Eisen in freier, ungebundener Form ist sehr aggressiv und schädigt die Zellen lebenswichtiger Organe, besonders die Leber, und kann dort im schlimmsten Fall einen Organschaden verursachen. Typische Symptome bei einem Eisenüberschuss bzw. Überdosierung von Eisenpräparaten sind: Durchfall, Erbrechen, blutiger Brechdurchfall oder der Stuhl verfärbt sich schwarz. Zu wenig Eisen Wenn der Eisenwert im Blut zu niedrig ist, spricht man von einem Eisenmangel. Typische Anzeichen eines erhöhten Eisenbedarfs, der nicht ausreichend über die Ernährung gedeckt wird, sind chronische Müdigkeit, blasse und trockene Haut, Erschöpfung/allgemeines Schwächegefühl und Leistungsabfall. Häufig kommen noch Haarausfall, brüchige Fingernägel und rissige Mundwinkel hinzu.

Die Qualität vom Eisen ist entscheidend! Da der menschliche Körper das Eisen nicht von alleine bilden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Der eigentliche Bedarf an Eisen pro Tag beträgt etwa 1 Gramm. Allerdings muss man für eine ausreichende Versorgung deutlich mehr Eisen täglich über die Nahrung zu sich nehmen. Der Grund dafür ist, dass der Körper nur bis zu 10-15 % der aus der Nahrung aufgenommene Eisenmenge tatsächlich vom Darm ins Blut aufnehmen und verwerten kann. Der Rest wird vom Körper auf natürlichem Wege über den Stuhl ausgeschieden. Entscheidend ist also nicht, wie viel Eisen dem Körper zugeführt wird, sondern wie viel er davon aufnehmen und verwerten kann. Man unterscheidet zwischen Häm-Eisen – Eisen aus tierischer Nahrung, und Nicht-Häm-Eisen – Eisen aus pflanzlicher Nahrung. Das Häm-Eisen aus tierischen Lebensmittel wird besser aufgenommen als aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-Häm-Eisen). Trotzdem finden sich auch bei pflanzlichen Lebensmitteln sehr gute Eisenlieferanten. Im Folgenden gibt es ein paar Beispiele. Eisenreiche Lebensmittel Das sind die wichtigsten eisenhaltigen Lebensmittel, die den Körper unterstützen: Fleisch und Wurst (Beispielsweise 50g Blutwurst*) Getreide und Getreideprodukte (Beispielsweise 100g Weizenkleie*) Nüsse und Kerne (Beispielsweise 170g Kürbiskerne*, 400g Haselnüsse*, 600g Walnüsse*) Früchte, Fruchtsäfte, Dörrobst (Beispielsweise 650g Rosinen*) Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Beispielsweise 154g getrocknete Sojabohnen*) Fisch und Meeresfrüchte (Beispielsweise 260g Austern) Eier, Milch, Milchprodukte (Beispielsweise 830g Eier*, 100g = 2 Stück) * Um die tägliche Verzehrmenge von 15mg Eisen (Frauen 19 - 50 Jahren) abzudecken. Eisenaufnahme hemmende Lebensmittel Das sind die Lebensmittel**, die die Eisenaufnahme blockieren Kaffee Schwarztee Milch und Milchprodukte Weißmehl-Produkte ** Diese Lebensmittel vermindern die Eisenresorption, 30 – 60 Minuten vor oder nach einer eisenreichen Mahlzeit. Eisenaufnahme fördernde Lebensmittel Das sind die Lebensmittel***, die die Eisenaufnahme fördern: Vitamin C-haltige Lebensmittel , vor allem Obst und Gemüse Vitamin-C-haltige Getränke , vor allem Fruchtsäfte *** Diese Lebensmittel unterstützen die Eisenresorption, 30 – 60 Minuten vor oder nach einer eisenreichen Mahlzeit.

Ausreichend Eisen aus der Ernährung und prallvolle Speicher im Körper? Oder Lebensumstände, die die wichtigsten Eisenreserven aufzehren? Wenn du wissen möchtest, wie es um deine persönliche Eisenbilanz bestellt ist, mache den Test. Mache den Selbsttest: (Zutreffendes mit JA oder NEIN ankreuzen) 1. Frierst du leicht? 2. Bist du oft schlapp und erschöpft? 3. Kannst du dich schlecht konzentrieren und Dinge schlecht merken? 4. Leidest du unter brüchigen Haaren oder Nägeln? 5. Fehlt es dir an körperlicher Ausdauer? 6. Hast du nachts Gefühlsstörungen in den Beinen? 7. Ist deine Haut und Schleimhäute sehr blass? 8. Leidest du oft unter Atemnot oder Herzklopfen? 9. Treibst du viel Sport? 10. Isst du selten oder kein Fleisch? 11. Bist du häufig erkältet? 12. Hast du häufig Magen-Darm-Beschwerden? 13. Fühlst du dich unruhiger, weniger belastbar oder reizbarer als früher? 14. Ist deine Stimmung gedrückt, fühlst du dich antriebs- und lustlos? 15. Schläfst du schlecht, bist du tagsüber oft müde? Wenn du weiblich bist, beantworte zusätzlich diese Fragen: 16. Bist du schwanger oder hast du gerade entbunden? 17. Ist dein Zyklus sehr kurz (unter 21 Tage) oder deine Regelblutung sehr stark oder lang (über 4 Tage)? 18. Versuchst du, schwanger zu werden, aber es klappt nicht? Auswertung: bis zu 3 x Ja: Mit großer Wahrscheinlichkeit ist dein Körper gut mit Eisen versorgt. Bedenke aber, dass Veränderungen in deinem Leben den Bedarf erhöhen kann. Achte weiterhin auf eine eisenreiche Ernährung. 4-7 x Ja: Es kann sein, dass deine Eisenversorgung nicht ausreicht und deine Eisenspeicher sich langsam leeren. Achte auf eine eisenreiche Ernährung. Ratsam ist auch ein Besuch beim Arzt zur Bestimmung deines Eisenstatus. Über 8 x Ja: Es ist möglich, dass dein Eisenbedarf schon über längere Zeit nicht ausreichend über die Ernährung gedeckt wurde. Du solltest unbedingt deine Eisenwerte beim Arzt überprüfen lassen. Achte außerdem auf ausreichende Eisenzufuhr durch Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzung, wie zum Beispiel eisenhaltige Präparate (flüssig oder als Tabletten).

Wer eine kleine Eisen-Vitalkur machen möchte, sollte diese sieben Regeln kennen. 1. Die beste Dosis Jeder Mensch braucht Eisen, ein Mangel führt zu gesundheitlichen Problemen. Aber auch ein Zuviel kann schaden. Daher sollte man eine Eisenaufnahme wohldosiert gestalten. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine regelmäßige Eisen-Kur über mehrere Monate mit niedriger Dosierung, beispielsweise zweimal täglich, besonders verträglich und effektiv ist. 2. Der perfekte Mix Man kann die Eisenaufnahme im Darm unterstützen, indem man Vitamin C, zum Beispiel in Form von Fruchtsäften oder Sauerkraut, zu seinem Eisenpräparat einnimmt. 3. Der richtige Zeitpunkt Der Körper kann das Spurenelement am besten verwerten, wenn man es ungefähr 30 Minuten vor einer Mahlzeit einnimmt. 4. Der ideale Genuss Da Kaffee, Schwarz- und Grüntee das Eisen im Darm binden können, sollte man diese Getränke nicht gleichzeitig mit seiner Eisenaufnahme genießen. Sonst wird ein Teil des wertvollen Vitalstoffes ungenutzt wieder ausgeschieden. Besser: Kaffee & Co. mit zwei Stunden Abstand zum Eisen trinken. Eine ähnlich ungünstige Wirkung haben Cola, Milch und Milchprodukte. 5. Die gesunde Kombi Auch einige Medikamente und Eisen können sich gegenseitig in ihrer Wirkung behindern. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt und lassen Sie sich beraten. Oft reicht es, die Medikamente 2 bis 4 Stunden verzögert einzunehmen. 6. Die optimale Dauer Reicht das Nahrungseisen allein nicht aus, empfiehlt es sich, für 2 bis 3 Monate, zusätzlich zu einer eisenreichen Ernährung, ein Eisenpräparat einzunehmen. 7. Das spürbare Ergebnis Sind die Eisenspeicher wieder gut gefüllt, lösen sich auch die durch erhöhten Eisenbedarf verursachten Symptome wie chronische Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Konzentrationsprobleme oder trockene Haut.

Das Eiweißmolekül namens Ferritin hat die Aufgabe, das durch die Nahrung zugeführte Eisen im Körper zu speichern. Nach einem Blutbild beim Arzt kann man anhand des Serum-Ferritin-Wertes erkennen, ob die Eisenspeicher bereits aufgebraucht sind oder sich zu leeren beginnen. Das Ferritin hat eine Speicherkapazität von etwa 4500 Eisenteilchen und befindet sich im Inneren von Zellen (Leber, Milz, Knochenmark). Ein kleiner Anteil von Ferritin befindet sich in der Blutflüssigkeit und spiegelt hier die allgemeine Eisensituation des Körpers wider. Anhand der folgenden Grafik kann man erkennen, was die Folgen eines zu niedrigen oder zu hohen Ferritin-Wertes sein können und den Idealzustand einer normalen Eisenversorgung:

Eisen hat viele lebensnotwendige Funktionen im menschlichen Körper. Diese sind die wichtigsten: • Blutbildung • Transport und Speicherung von Sauerstoff • Energiegewinnung • Stärkung der Haut, Haare und Nägel • Stärkung der Abwehrkräfte Das Spurenelement Eisen ist für alle Stoffwechselvorgänge unseres Körpers und ganz besonders für unsere Blutbildung wichtig. Es kann nur über die Nahrung dem Körper zugeführt werden. Wenn das Eisen nicht ausreichend dem Körper zur Verfügung steht, kann nicht ausreichend von dem roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) gebildet werden. Eine weitere wichtige Funktion des Eisens ist der Sauerstofftransport. Der Sauerstoff, der über die Lunge aufgenommen wird, wird mithilfe des Eisens in den roten Blutkörperchen an den Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden. Der Blutfarbstoff verteilt dann den Sauerstoff im ganzen Körper (in den Organen und Muskeln), damit er in den einzelnen Zellen für die Energiegewinnung genutzt werden kann. Bei Blutarmut wird weniger Sauerstoff in die Gewebe, auch ins Gehirn, transportiert. Die Folgen können sich am Körper durch unangenehme Syndrome wie Schwindel oder Konzentrationsschwierigkeiten bemerkbar machen. Das Eisen macht uns also leistungsfähig, hält unsere Haut, Haare und Nägel gesund und unterstützt uns bei der Stärkung der Abwehrkräfte.

Wir empfehlen deinen Eisenstatus regelmäßig bei deiner Hausärztin bzw. bei deinem Hausarzt per Blutabnahme überprüfen zu lassen. Im Zuge einer Gesundenuntersuchung (oder auch Vorsorgeuntersuchung genannt) kann neben wichtigen Blutwerten wie Schilddrüsenwerte, Nieren- und Leberwerte auch dein aktueller Eisenwert genau bestimmt werden. Darauffolgend bekommst du von deiner Hausärztin bzw. von deinem Hausarzt die bestmögliche und persönliche Beratung und Therapieform. Bitte bedenke, dass man durch eine regelmäßige Bestandsaufnahme deines Gesundheitszustandes bereits bestehende oder mögliche Erkrankungen rechtzeitig erkennen und vorbeugen kann. Die Kosten für eine Gesundenuntersuchung mit Blutabnahme und körperlicher Untersuchung (ab dem 19. Lebensjahr) wird in Österreich einmal jährlich von der Österreichischen Gesundheitskasse (ÖGK) übernommen.